Domine a Higiene do Sono: 14 dicas para dormir melhor

Você acorda cansado? Não dorme bem ou rola de um lado para o outro da cama durante horas?

Então você deveria tentar melhorar sua higiene do sono.

A higiene do sono nada mais é que um conjunto de mudanças de ambiente e de hábito que afetam a qualidade e duração do nosso sono. Entenda, que cada uma das dicas é um passo na direção de um sono mais saudável e elas se somam para que você alcance noites cada vez melhores.

Entretanto, existem casos em que é realmente necessário procurar um médico pois a higiene do sono pode não ser suficiente. Porém, com certeza ela é a forma mais rápida e natural de alcançar uma noite restauradora.

Higiene do sono é um hábito

As dicas contidas nesse post podem parecer básicas e ao mesmo tempo difíceis de implementar. Nós gostamos de criar desculpas para manter os nossos hábitos¹ atuais e é isso que leva a um conjunto de maus hábitos que vai afetar nossa felicidade. Não se engane, todas essas dicas são poderosas e valiosas. Implemente-as aos poucos. Se você não conseguir implementar todas agora implemente uma a uma. Se desafie. É assim que você vai alcançar o que precisa.

Entretanto não fique ansioso caso sinta que não está progredindo. O sono ele precisa ser algo natural e a ansiedade vai apenas te atrapalhar. Se essas dicas não funcionarem procure um médico pois podem haver muitos outros fatores atrapalhando como apneia do sono ou outras desordens.

Dito isso, vamos às dicas para construir uma higiene do sono excelente.

1. Fixe uma hora para acordar todos os dias

Definir um horário para acordar é mais importante que definir um para dormir. Levantar nesse horário sempre, incluindo fins de semana e feriado vai ajudar a ajustar o seu ciclo sono-vigília. Esse é um ciclo metabólico e hormonal que ocorre a cada 24 horas aproximadamente. Se você acordar sempre no mesmo horário deve começar a sentir sono em um horário regular também.

2. Se prepare para dormir antes do sono chegar

Você deve estar preparado para dormir pelo menos 1 hora antes da hora de se deitar. Ou seja, tome seu banho, escove os dentes, tome a sua água. Tudo isso vai evitar que você precise fazer esses rituais logo antes do sono o que pode te acordar.

3. Não lute contra o sono

Muitas vezes já estamos cansados e com olhos fechando enquanto vemos aquele episódio de série, lemos um livro ou mesmo mexemos no celular. Mesmo assim, insistimos em ver mais um pouco. Isso pode atrapalhar o início do seu ciclo de sono. Se você já tiver seguido a nossa dica 2 basta deixar esse objeto de lado, se virar e dormir. Amanhã você vai acordar renovado e quem sabe com tempo para ver o restante.

4. Crie uma rotina relaxante antes de dormir

A dica é fazer algo que não seja muito estimulante no sentido de te deixar energético ou pensativo, mas ao mesmo tempo deve ser algo que consiga te tirar de suas preocupações cotidianas. Experimente diferentes tipos de distrações. Você vai aos poucos descobrindo o que te relaxa e entretém.

5. Crie um ambiente propício para o sono

Mantenha o quarto fresco, escuro e silencioso. Use cortinas opacas de preferência mais longas para bloquear a luz do sol. Já para reduzir o ruído externo tampões de ouvido ou um aparelho de som com sons brancos podem ajudar. Caso você possua um ar-condicionado ou condições de comprar um pesquisas indicam que a temperatura ideal para o sono é entre 18 e 20 graus Celsius.

6. Invista em um colchão e travesseiro adequados

Escolha um colchão que tenha o tamanho adequado e ofereça conforto e suporte. A escolha certa pode fazer uma grande diferença na qualidade do sono. Não deixe de procurar também por um bom travesseiro ele em conjunto com o colchão farão toda a diferença na sua noite.

7. Evite cafeína e estimulantes no fim da tarde e à noite

Limite o consumo de cafeína e outros estimulantes antes de dormir. Bebidas como café e refrigerantes devem ser evitadas algumas horas antes de dormir.

8. Faça exercícios regularmente

Pratique atividades físicas durante o dia para promover uma melhor qualidade de sono. Mas evite exercícios intensos tarde da noite, pois podem estimular o corpo e tornar o sono mais difícil.

9. Evite alimentos pesados antes de dormir

Opte por refeições leves no período noturno para evitar desconforto durante o sono. Alimentos pesados podem causar indigestão e tornar o sono mais difícil.

10. Evite o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir

Essa é uma dica polêmica, existem estudos que indicam que esse tipo de dispositivo pode atrapalhar seu sono, mas quem nunca teve sono enquanto usava um desses aparelhos. Dê prioridade à dica 4, porém se você entender que esse tipo de aparelho te estimula mais do que te relaxa e te distrai evite-o.

11. Evite cochilos prolongados durante o dia

Limite a duração dos cochilos durante o dia para não prejudicar o sono noturno. Se você precisa de um cochilo durante a tarde para produzir bem, tente limitá-lo a 20 ou 30 minutos no máximo.

12. Evite bebidas alcoólicas antes de dormir

O álcool pode até te ajudar a começar a dormir, porém ele vai atrapalhar a qualidade do seu sono além de tender a interrompê-lo mais cedo. Além desses problemas ele pode se tornar uma “muleta” para o sono caso o utilize de forma recorrente antes dormir. Ou seja, seu cérebro pode ficar viciado nesse estimulo para dormir e você terá dificuldades para dormir algumas das vezes em que não beber.

13. Estabeleça um ambiente livre de preocupações

Antes de se preparar para dormir construa uma rotina de anotar suas preocupações e para planejar o dia seguinte. Além de ser uma ótima forma de se tornar produtivo vai ajudar muito no seu sono já que isso vai evitar que fique se lembrando de preocupações logo antes de dormir.

14. Evite o consumo de líquidos em excesso antes de dormir

Reduza a ingestão de líquidos algumas horas antes de dormir para evitar interrupções durante o sono. Entretanto não deixe de beber a quantidade de líquido necessária também estar desidratado na hora de dormir pode aumentar a chance de outros sintomas como dores de cabeça e consequentemente prejudicar o sono.

Higiene do sono vai funcionar sempre?

A grande ideia por trás da higiene do sono é atacar vários pequenos problemas que podem estar contribuindo para a falta de sono por parte de uma pessoa. Por isso, são hábitos e mudanças que se aplicam e podem ser adotados por qualquer pessoa. Porém ela nem sempre será uma terapia eficiente². Pessoas que possuem insônia grave, apneia do sono ou mesmo distúrbios de ansiedade ou depressão podem se beneficiar de uma melhor higiene do sono, mas ela certamente não resolverá o problema sozinha. Se você possui problemas de sono duradouros é melhor conversar com um médico que poderá lhe recomendar o tratamento mais adequado.

1. National Institutes of Health (NIH). (Janeiro, 2012). NIH News in Health: Breaking Bad Habits., Acessado em 02-09-2023. Disponível em: https://newsinhealth.nih.gov/2012/01/breaking-bad-habits[↩]
2. Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Med Rev. 2015 Aug;22:23-36. doi:10.1016/j.smrv.2014.10.001. Epub 2014 Oct 16. PMID: 25454674; PMCID: PMC4400203. Acessado em 02-09-2023. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25454674/[↩]