Ciclo Circadiano: O que é, Como funciona e Mais

O que são ciclos circadianos?

Os ciclos circadianos, também conhecidos como ritmos circadianos são mudanças físicas, mentais e comportamentais que ocorrem repetidamente dentro em um ciclo que dura aproximadamente 24 horas. Justamente por isso o nome “circadiano” que vem do latim “circa diem” que significa cerca de um dia ou aproximadamente um dia.

Esses processos naturais são estimulados principalmente pela luz e pela escuridão e afetam a maioria dos seres vivos, incluindo animais, plantas e micróbios. Um exemplo de ritmo circadiano relacionado à luz é dormir à noite e estar acordado durante o dia.

Pesquisadores acreditam que os ciclos circadianos são tão comuns nos seres vivos justamente por permitirem que esses seres otimizem processos químicos e biológicos necessários para a sua vida e sua adaptação ao ambiente. Dessa forma, os corpos desse seres conseguem se preparar para processos que ocorrem de forma repetida todos os dias.

Assim, um ritmo circadiano alinhado significa que seu corpo está recebendo os estímulos corretos para preparar e disponibilizar, hormônios, proteínas, enzimas para estarem disponíveis na hora em que você precisar.

Por isso, um ter seu ciclo circadiano sincronizado com seu dia-a-dia pode promover um sono consistente e restaurador. Mas quando este ritmo circadiano é perturbado, pode criar problemas significativos de sono, incluindo a insônia. Por isso também, pesquisas estão revelando que os ritmos circadianos desempenham um papel integral em diversos aspectos da saúde física e mental.

Como funcionam os ciclos circadianos?

Os ritmos circadianos existem em todos os tipos de organismos. Por exemplo, eles impedem que os animais noturnos saiam de seus abrigos durante o dia, quando seriam expostos a mais predadores e ajudam flores a abrir e fechar no momento certo.

Em pessoas, os ciclos circadianos coordenam sistemas mentais e físicos em todo o corpo. O sistema digestivo produz proteínas para combinar com o horário típico das refeições, e o sistema endócrino regula hormônios para se adequar ao gasto energético normal.

No cérebro existe uma região chamada de núcleo supraquiasmático(SCN), localizada no hipotálamo, também conhecida como relógio mestre. Esse relógio funciona basicamente através de uma série complexa de processos químicos, hormonais e elétricos através dos quais o relógio consegue receber sinais do ambiente externo para tentar se adaptar aos processos que acontecem todos os dias de forma recorrente e assim otimizá-los.

Por exemplo, para o ciclo sono-vigília, um dos estímulos mais importantes é o da luz ambiente. Seus olhos captam essas mudanças no ambiente e enviam sinais para que seu cérebro produza, estoque e posteriormente libere melatonina, um hormônio promotor do sono. A mesma coisa acontece com o cortisol, hormônio promotor do estado de vigília quase que de forma inversa.

Outros hormônios que desempenham um papel na vigília e ritmo circadiano¹ incluem:

• vasopressina
• acetilcolina
• insulina
• leptina

Outros fatores que afetam seu ciclo

Além da luz, seu ritmo circadiano pode ser influenciado por seu horário de trabalho, atividade física, estresse e ansiedade, alimentos e substâncias diversas como álcool e cafeína, além de hábitos ou escolhas de estilo de vida.

Porém, a idade talvez seja um dos fatores que influencia o seu ciclo circadiano que mais pode gerar descontentamento. Bebês, crianças e adolescentes experimentam ritmos circadianos de forma diferente de seus pais e isso geralmente pode gerar um descontentamento nos pais que não entendem a fase pela qual os filhos estão passando.

Ritmo circadiano em recém-nascidos

Em mamíferos o ciclo circadiano só começa a se estabelecer após o nascimento². Isso acontece porque o feto não é submetido a estímulos externos enquanto está no útero. Em geral os recém-nascidos costumam levar os primeiros 4 meses de vida para conseguir estabelecer o seu ciclo circadiano.

Por volta dos 3 meses de idade, começa a se estabelecer a produção de melatonina, hormônio crítico para a consolidação dos ciclos circadianos. Já a produção de cortisol, outro indicador chave para ritmo circadiano funcionar corretamente, pode levar de 8 semanas até 9 meses.

Sendo assim, fica claro que os recém-nascidos não desenvolvem um ritmo circadiano até terem alguns meses de idade. É por isso que seus padrões de sono costumam ser erráticos e gerar tanta privação de sono e preocupação nos papais e mamães nas semanas e meses de suas vidas.

Por outro lado, assim que o ritmo circadiano e funções corporais amadurecem, os bebês e crianças pequenas passam a ter um horário de sono bastante regular. Além disso, à medida que envelhecem, o número de horas de sono necessárias para um bebê ou criança diminui.

Ritmo circadiano em adolescentes

Os adolescentes passam por um processo natural de deslocamento em seu ritmo circadiano conhecido como atraso da fase do sono. Diferentemente de seus anos de infância quando dormiam cedo, por volta das 8 ou 9 horas da noite, os adolescentes podem não sentir cansaço até muito mais tarde da noite e a melatonina pode não aumentar até as 11 horas da noite, ou até mais tarde. Por conseguinte, esse deslocamento acaba resultando na necessidade de um adolescente dormir até mais tarde durante a manhã, também.

Esse desalinhamento no ritmo circadiano pode afetar negativamente o sono dos adolescentes, aumentando o risco de insônia e sonolência diurna excessiva. Dada a importância essencial do sono para a produtividade e a saúde geral, frequentemente adolescentes podem sofrer consequências negativas em suas vidas e serem inclusive taxados de preguiçosos.

O que acontece quando o ritmo circadiano está desregulado?

Quando o ritmo circadiano está desregulado, o nosso corpo pode ter dificuldade para dormir e acordar nos horários adequados, resultando em uma redução na quantidade e qualidade do sono. Isso pode levar a fadiga, sonolência diurna excessiva, irritabilidade e alterações de humor.

Há evidências de que a desregulação do ritmo circadiano pode contribuir para distúrbios do sono como a apneia obstrutiva do sono (AOS), um distúrbio marcado por repetidas interrupções na respiração durante o sono. A AOS pode reduzir os níveis de oxigênio do corpo e causar numerosas interrupções do sono durante a noite.

Além disso, um ritmo circadiano desalinhado pode afetar negativamente o funcionamento de diversos sistemas do nosso organismo, incluindo o sistema cardiovascular, digestivo, imunológico e endócrino. Isso pode aumentar o risco de desenvolver doenças como hipertensão, diabetes, obesidade e depressão.

Por fim, a desregulação do ritmo circadiano pode afetar negativamente a saúde mental, incluindo o risco de doenças psiquiátricas como a depressão e o transtorno bipolar, bem como o potencial para doenças neurodegenerativas como a demência. Pesquisas em estágio inicial indicam que os ciclos circadianos podem influenciar a eficácia de medicamentos contra o câncer³ e que novos medicamentos podem ser capazes de aproveitar os relógios biológicos para matar as células cancerosas.

O que desregula o ciclo circadiano?

É comum que na nossa vida ocorram situações ou que cultivemos hábitos que impedem nosso ritmo circadiano de estar sempre alinhado. Entre os principais fatores que podem afetar o ritmo circadiano, incluem-se:

• hábitos de sono ruins – não ter um horário regular de sono, comer ou beber tarde da noite, assistir a telas muito perto da hora de dormir ou não ter um espaço confortável para dormir.
• turnos de trabalho com horários que variam
• turnos de trabalho noturnos ou fora do horário comercial que vão contra os tempos naturais de luz e escuridão do dia
• viagens que abrangem vários fusos horários diferentes
• medicamentos
• estresse
• condições de saúde mental
• condições de saúde como danos cerebrais, demência, lesões na cabeça ou cegueira
• Idade

Como manter um ritmo circadiano saudável

Embora não tenhamos controle completo sobre nosso ritmo circadiano, existem dicas saudáveis de sono que podem ser seguidas para tentar melhorar nossos ciclos de sono de 24 horas.

• Procure o sol: A exposição à luz natural, especialmente cedo pela manhã, ajuda a reforçar a dica circadiana mais forte.
• Evite as sonecas: Se você precisa de uma soneca no início da tarde para se manter produtivo, tudo bem. Porém, evite sonecas no meio ou fim da tarde pois elas podem desequilibrar seu horário de sono. Agora, se você convive com excesso de sono durante o dia, procure um médico.
• Faça exercícios diários: A atividade durante o dia pode apoiar seu relógio interno e ajudar a facilitar o sono à noite.
• Tenha um horário de sono consistente: Variar seu horário de dormir ou de acordar pode prejudicar a capacidade do seu corpo de se ajustar a um ritmo circadiano estável. Importante se atentar que isso inclui os fins de semana e feriados são essas datas que costumam
• Evite cafeína, álcool e nicotina: Substância psicoativas como as citadas podem desbalancear o equilíbrio natural entre sono e vigília, deprimindo ou excitando regiões do cérebro ligadas a esse controle.
• Limite a luz antes de dormir: A exposição à luz artificial à noite pode interferir no ritmo circadiano. Especialistas recomendam diminuir as luzes e largar os dispositivos eletrônicos antes de dormir e manter eletrônicos fora do quarto e longe do seu colchão.

Esses passos para melhorar a higiene do sono podem ser uma parte importante do suporte a um ritmo circadiano saudável, mas outros passos podem ser necessários dependendo da situação. Se você tiver problemas persistentes ou graves de sono, sonolência diurna e / ou um cronograma de sono problemático, é importante conversar com um médico que possa diagnosticar melhor a causa e oferecer o tratamento mais apropriado.

Perguntas Frequentes

1. Gnocchi D, Bruscalupi G. Circadian Rhythms and Hormonal Homeostasis: Pathophysiological Implications. Biology . 2017; 6(1):10. https://doi.org/10.3390/biology6010010[↩]
2. Reddy S, Reddy V, Sharma S. Physiology, Circadian Rhythm. [Updated 2022 May 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Acessado em 12-04-2023. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519507/[↩]
3. National Cancer Institute (NCI). (2018, February 13). New Cancer Treatment Approach Targets Circadian Clock., Acessado em 24-04-2023. Disponível em: https://www.cancer.gov/news-events/cancer-currents-blog/2018/targeting-circadian-clock-cancer[↩]