Horas de sono recomendadas por idade

Quantas horas de sono devemos ter?

Todo mundo já ouviu falar que 8 horas é o tempo de sono ideal para uma pessoa, mas a verdade é que isso é um mito do sono. Saber a quantidade de sono correta para uma pessoa não é tão simples assim.

Veja bem, o sono é um tópico muito pesquisado na ciência, por dois motivos muito simples.

1 – Ele ocupa grande parte do tempo da vida de um ser humano.

2 – Quando não dormimos bem os reflexos são imediatos. Qualquer pessoa sabe como uma noite mal dormida pode gerar consequências como queda de produtividade, sonolência, dor de cabeça e irritabilidade.

Por isso várias instituições ao redor do mundo tentam entender melhor esse fenômeno e saber qual é a quantidade saudável de sono.

Horas de sono recomendadas por idade

A National Sleep Foundation (NSA), após extenso estudo, chegou às seguintes recomendações de horas de sono por idade.

O que fica claro na tabela é que pessoas da mesma idade podem ter necessidades de sono completamente diferentes.

Por exemplo, você pode estar revigorado após 7 horas de sono enquanto seu parceiro pode precisar de até 9 horas para se sentir bem.

Por isso, conhecer as recomendações gerais sobre tempo de sono é apenas um primeiro passo para entender a quantas horas você, individualmente, precisa dormir.

Nesse artigo, nós vamos aprofundar o tópico e entender:

• Como as recomendações de sono foram criadas?
• É possível treinar para dormir menos?
• Como descobrir quantas horas de sono eu preciso?

Como as recomendações de sono foram criadas?

Para podermos entender a nossa necessidade individual de sono o primeiro passo é entender como os cientistas estudaram o tópico e realizaram suas recomendações.

É preciso que fique claro que essas recomendações não são mero achismo ou opinião de pessoas que trabalham na área e por isso teriam autoridade para “dar um chute”.

Para criar as recomendações acima¹, a National Sleep Foundation (NSA) realizou a seguinte pesquisa em 2 etapas.

Na primeira etapa, um time de 3 PhDs (que não participaram da segunda fase do estudo) realizaram uma pesquisa abrangente na literatura cientifica para termos relacionados ao sono (ex.: tempo, duração, suficiência), resultados (ex.: performance, aprendizagem, memória), e faixas etárias (recém-nascidos, crianças, adolescentes).

Essa pesquisa encontrou 2412 artigos publicados entre 2004 e 2014 dos quais 312 respeitavam os seguintes critérios de inclusão:

1 – são relativos a seres humanos, não animais

2 – estão publicados em periódicos revisados por especialistas;

3 – são relativos a populações normais, sem enfermidades

4 – publicados em inglês

Na segunda fase, os artigos selecionados foram repassados para um painel multidisciplinar de especialistas contendo 18 especialistas de 12 instituições diferentes.

Os participantes do painel concordaram em dividir as recomendações para as 9 faixas etárias descritas na tabela já apresentada e durante 9 meses realizaram um revisão sistemática dos artigos.

Durante a revisão o foco foi encontrar evidências de consequências negativas e positivas relacionadas a dormir cada uma das horas entre 0 e 24.

A partir daí, baseado nas consequências encontradas, os painelistas deram uma nota de 1 a 9 sobre o quão apropriada seria cada quantidade de sono de 0 a 24 horas. As horas que receberam na mediana valores de 1 a 3 fora consideradas “inapropriadas” aquelas que receberam notas de 4 a 6 foram classificadas como “podem ser apropriadas” e o restante, de 7 a 9 foram consideradas horas de sono “apropriadas”.

No total os painelistas realizaram 2 rodadas de votação. A primeira foi completamente independente e realizada por e-mail de maneira remota.

Já a segunda, foi realizada presencialmente. Cada um dos participantes recebeu um documento mostrando como foi a distribuição de votos da primeira rodada e quais foram seus próprios votos. Depois disso, eles discutiram os resultados focando nas áreas de maior desacordo, porém sem haver qualquer tipo de pressão para que o voto mudasse ou para que se alcançasse um consenso .

Ao final das discussões foi realizada uma nova votação cuja mediana dos resultados se tornou a recomendação de horas de sono para cada idade da NSA.

É possível treinar para dormir menos?

Esse é outro mito do sono. As pesquisas mostram que dormir pouco tem suas consequências tanto no curto quanto no longo prazo.

É claro que uma noite mal dormida de vez em quando não vai prejudicar sua saúde por vários anos.

Porém estudos² mostram que após algumas poucas noites de sono insuficiente em sequência, participantes do estudo reportaram aumento nos seus níveis de sonolência por vários dias até que atingiram um platô. Entretanto medições objetivas mostraram um aumento continuo ao longo do tempo da incapacidade dos participantes se manterem acordados.

Outros estudos mostram³ que a performance de pessoas privadas de sono continua caindo mesmo depois de várias semanas

Faz mal dormir 6 horas por dia?

A recomendação da National Sleep Foundaiton diz que 6 horas de sono pode ser uma quantidade de horas adequada para alguns adultos, mas ela definitivamente não seria a recomendação para a maioria.

Não se deixe enganar pelo fato de acordar naturalmente após 6 horas de sono, esse despertar pode acontecer devido ao problema da insônia de manutenção por exemplo. Esse tipo de insônia ocorre quando a pessoa consegue adormecer normalmente mas não consegue se manter dormindo por tempo suficiente.

A recomendação geral é que adultos durmam mais de 7 horas por noite. Isso acontece porque nosso cérebro precisa executar uma sequência de 4 a 6 ciclos de sono ao longo da noite para termos o descanso apropriado. Isso não significa que você deva dormir só 7 horas pois a necessidade de sono de cada pessoa é única e você precisa descobrir qual é a sua.

Portanto, é importante buscar perceber se você está dormindo apenas 6 horas por razões naturais e se com essa quantidade de sono você se sente bem durante todo o dia. Não se deixe enganar pelo fato de acordar naturalmente após 6 horas

Como descobrir quantas horas de sono eu preciso?

A verdade é que não existe um exame médico ou fórmula matemática que possa dizer quanto sono você necessita.

Entender sua necessidade de sono é um exercício de autoconhecimento. Por isso, é necessário que você analise diversos fatores na sua vida e como eles afetam o seu sono. Algumas questões que podem te ajudar nisso são:

• Você trabalha em alguma atividade que te exige muito fisicamente ou pratica esportes intensos frequentemente? O sono é um momento importante de reparação de tecidos musculares então dormir um número de horas mais próximo do limite superior das recomendações pode melhorar seu desempenho durante a atividade.
• Você tem problemas de saúde preexistentes? Possui algum risco aumentado para alguma doença? Várias condições como diabetes, enxaqueca pela manhã e infartos estão correlacionadas a falta de sono. Dormir uma quantidade de horas adequada com boa qualidade pode ajudar seu corpo a se recuperar melhor e evitar tais problemas.
• Você precisa de cafeína para conseguir executar o seu dia? Um bom café pode ajudar bastante no nosso dia-a-dia mas depender dele para não sentir sono é mascarar um problema mais grave. Faça o teste. Observe por uma semana como é o seu estado de sono utilizando o café, depois interrompa e também observe como se sente por outra semana. Se sentiu mais letárgico ou menos produtivo? Você pode estar dormindo menos que o suficiente.
• Você precisa estar alerta para executar sua atividades diárias? Você dirige longos períodos ou opera máquinas pesadas? Você se sente sonolento durante essas atividades? Quando você diariamente está correndo risco de acidentes ou trabalha em uma profissão que necessita que esteja bastante alerta é importante que você busque dormir as horas recomendadas. Como apresentado pode parecer que seu corpo se acostuma a falta de sono, mas sua habilidade de se manter alerta continuará diminuindo.
• Quando você não possui compromissos você dorme mais do que em um dia de trabalho típico? A regularidade de sono tende a mostrar um padrão mais sadio de sono. Especialistas não chegaram a uma conclusão definitiva com relação a possibilidade de se compensar o sono perdido durante a semana no fim de semana, por exemplo. Porém quanto maior é a diferença entre o que se dorme durante a semana e no fim de semana mais prejudicial é esse padrão.
• É comum você sentir sono ao longo do dia? Essa pergunta parece ser óbvia mas você já parou para contar de fato? Talvez você possa se surpreender com quão constantemente você sente sono durante o dia.

Enfim, reflita sobre essas questões e tente realizar uma boa higiene do sono para poder ter noites de sono melhores pois isso vai influenciar todos os outros aspectos da sua vida.

1. Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O’Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40-43. doi: 10.1016/j.sleh.2014.12.010. Epub 2015 Jan 8. PMID: 29073412[↩]
2. Carskadon MA, Dement WC. Cumulative effects of sleep restriction on daytime sleepiness. Psychophysiology. 1981;18(2):107–113. Acessado em 21-03-2023. Disponível em: https://doi.org/10.1111/j.1469-8986.1981.tb02921.x[↩]
3. Belenky G, Wesensten NJ, Thorne DR, et al. Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep doseresponse study. J Sleep Res. 2003;12(1):1–12. Acessado em 21-03-2023. Disponível em: https://doi.org/10.1046/j.1365-2869.2003.00337.x[↩]